De adem

De adem. Hij is er altijd. Toch zijn we zelden bewust met onze ademhaling bezig. Net als met je ogen knipperen gaat ademen automatisch én is het beïnvloedbaar. Er wordt veel geschreven over het belang van een goede ademhaling, al eeuwen en eeuwenlang. Maar wat is dan ‘goed’ of juist ‘niet goed’? 

“Als je relaxed en rustig wilt zijn: ademhaling is de sleutel. 

Als je een helder hoofd nodig hebt: ademhaling is de sleutel. 

Als je snel en efficiënt wilt handelen: ademhaling is de sleutel.” 

~ Auteur onbekend 

Voor je beeld: de gemiddelde Nederlander ademt gemiddeld zeventien keer per minuut in rust leerde ik tijdens een Wim Hof training. Idealiter is dit echter slechts zes à acht keer per minuut, hoewel daar verschillende aantallen aan worden gehangen. Zeker is wel dat we in het westen gemiddeld veel vaker ademhalen dan optimaal is. Uitgaande van deze getallen ademen we meer dan twee keer zoveel als nodig. Dit betekent vaak ook dat we niet optimaal gebruik maken van onze longcapaciteit en vrij oppervlakkig en onregelmatig ademhalen. Vaak alleen voelbaar in het borstgebied dat op en neer gaat, soms gepaard met letterlijk ‘meenemen’ van de schouders.  Uit tal van onderzoeken blijkt dat snel, oppervlakkig en onregelmatig ademhalen wel degelijk (een negatieve) invloed kan hebben op onze fysieke en mentale gezondheid. Terwijl een rustigere diepe ademhaling juist positieve effecten laat zien en helpt bij opladen en herstel. 

Er is tal van informatie beschikbaar over ademhaling. Er zijn vele onderzoeken gedaan en methodes ontwikkeld voor verschillende klachten en ziektebeelden. Op het internet is een enorm aanbod beschikbaar. In februari 2023 is er een meta analyse gepubliceerd door Fincham, Strauss, Montero-Marin & Kavanagh over ademwerk: ‘Het effect van ademwerk op stress en mentale gezondheid’. Hierin worden verschillende studies rondom ademhaling onder de loep genomen en geanalyseerd.  Wat de onderzoekers in ieder geval stellen is dat ademwerk in het algemeen het gevoel van welzijn blijkt te verbeteren. Om te weten wat precies effect heeft waarop verwijs ik je naar het stuk zelf (hyperlink is eronder te vinden). 

Zelf heb ik het volgende geleerd. Aanpassing in de adem: 

• verandert de inname van de hoeveelheid zuurstof die getransporteerd wordt naar al onze cellen en de afgifte van de hoeveelheid koolstofdioxide die we uitademen, hoewel we ons vaak focussen op de inademing is de uitademing van cruciaal belang omdat de onzuivere lucht eerst volledig gereinigd dient te worden voor we weer frisse energie in kunnen ademen;
• verandert  de communicatie die vanuit het ademhalingssysteem wordt ‘verzonden’ en heeft bijna direct effect op hersengebieden die gedachten, emoties en gedrag reguleren, waarbij bijvoorbeeld angst vaak samengaat met een hoge en snelle ademhaling en we diep en langzaam ademen wanneer we op ons gemak zijn;
• beïnvloedt het zenuwstelsel, waarbij regelmatig bewuster en volledigere ademhaling het parasympathisch zenuwstelsel aanspreekt wat van belang is omdat het zorgdraagt voor ontspanning en herstel, terwijl een oppervlakkige snelle ademhaling vooral het sympathisch zenuwstelsel aanspreekt dat ervoor zorgt dat je in de ‘actiemodus’ staat. 
   

Vooral dat laatste punt is belangrijk om ons van bewust te zijn in deze maatschappij waar velen van ons van het één naar het ander rennen. Als je continue in de actiemodus staat en voortdurend het sympathisch zenuwstelsel aanspreekt, kan dat op den duur leiden tot overmatige stressklachten, overbelasting en burn-out. Onder andere de adem heeft hier effect op en aangezien we de hele dag ademen, kan het effect ook groot zijn als je hier bewuster mee omgaat. Het helpt dus om je bewust te zijn van je adem, je te realiseren dat je de adem kunt sturen en dat je door het beïnvloeden van de adem mogelijk ook psychische, somatische of psychosomatische klachten kan beïnvloeden. En vooral belangrijk om te weten is dat het vaak direct effect heeft op actuele emoties, gedachten én gedrag. Dat kun je in je werk nog wel eens gebruiken!